Co jeść na diecie keto? Przewodnik po dozwolonych produktach

Nie wiesz co dokładnie jeść na diecie ketogenicznej, żeby wejść w ketozę i jej nie przerwać przypadkiem jednym posiłkiem. Z tego przewodnika dowiesz się, jakie produkty są dozwolone na keto, na czym smażyć, jakie warzywa wybierać i których owoców lepiej unikać. Dzięki temu spokojnie ułożysz jadłospis zgodny z zasadami diety wysokotłuszczowej.

Dieta ketogeniczna – podstawy w pigułce

Dieta ketogeniczna to model żywienia, w którym tłuszcz dostarcza około 70–80% energii, białko 15–25%, a węglowodany jedynie 5–10%. W praktyce oznacza to zwykle 20–50 g węglowodanów dziennie, co jest dużym przeskokiem w stosunku do klasycznego sposobu jedzenia. Organizm przestaje opierać się na glukozie i zaczyna wytwarzać ciała ketonowe w wątrobie. Ten stan nazywa się ketozą i to on sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej oraz stabilizacji poziomu glukozy.

Jeśli chcesz, żeby keto działało, musisz trzymać się kilku prostych zasad. Po pierwsze, wybieraj produkty jak najmniej przetworzone i o bardzo niskiej zawartości cukrów. Po drugie, nie przesadzaj z białkiem, bo nadmiar może być przekształcany w glukozę. Wreszcie po trzecie, kontroluj nie tylko oczywiste źródła węglowodanów, ale także te ukryte w sosach, wędlinach czy jogurtach.

Mięso i ryby na diecie keto – jak wybierać

Produkty białkowe z dodatkiem tłuszczu to fundament większości keto posiłków. Mięso, ryby, owoce morza i jajka są naturalnie niskowęglowodanowe, więc idealnie wpisują się w ten sposób jedzenia. Ważne jest jednak nie tylko co wybierzesz, ale też w jakiej ilości i formie to zjesz.

Na diecie ketogenicznej nie chodzi o nieograniczone ilości białka. Jeśli regularnie przekraczasz około 1,6–2 g białka na kilogram masy ciała, możesz mieć trudność z utrzymaniem ketozy. Dlatego bazuj na tłustszych kawałkach mięsa i nie bój się tłuszczu na talerzu.

Jakie mięso jeść na keto

Najbezpieczniejszy wybór to mięso nieprzetworzone, bez dodatku skrobi, cukru czy zbędnych wypełniaczy. W praktyce oznacza to, że lepszy będzie kawałek karkówki niż paczkowana kiełbasa z długim składem. Zwracaj uwagę, aby w 100 g produktu było mniej niż około 5 g węglowodanów.

W diecie ketogenicznej świetnie sprawdzą się między innymi:

• wołowina – steki, antrykot, rostbef, mielona wołowina, także suszona wołowina bez cukru,
• wieprzowina – boczek, karkówka, żeberka, łopatka, schab,
• drób – kurczak i indyk z tłustą skórą, kaczka, gęś, przepiórka,
• dziczyzna – jeleń, sarna, dzik, królik, bażant,
• podroby – wątróbka, serca, nerki, żołądki.

Przy przetworzonych produktach mięsnych musisz zachować szczególną ostrożność. Kiełbasy, parówki, wędliny formowane czy klopsiki bardzo często zawierają dodatki skrobi, syropów i cukru. To sprawia, że szybko wybijają Cię z limitu węglowodanów. Z tego powodu lepiej traktuj je jako wyjątek, a nie codzienną podstawę jadłospisu.

Jeśli wybierasz wędliny, sięgaj po najkrótszy skład, najlepiej tylko mięso, przyprawy i sól. Gdy nie masz pewności, lepiej przygotuj mięso samodzielnie w domu.

Ryby i owoce morza na diecie ketogenicznej

Ryby i owoce morza dostarczają wysokiej jakości białka, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D. Co bardzo istotne, większość z nich ma praktycznie zerową ilość węglowodanów. Dzięki temu można jeść je często, nawet kilka razy w tygodniu.

Najlepszym wyborem na keto są tłuste ryby morskie, między innymi:

• łosoś,
• makrela,
• śledź,
• sardynki,
• pstrąg, halibut, szprot.

Owoce morza, takie jak krewetki, kalmary, małże, ostrygi czy kraby, również świetnie wpisują się w jadłospis ketogeniczny. Są sycące, niskokaloryczne i pozwalają łatwo urozmaicić menu, kiedy klasyczny kurczak zaczyna Ci się już nudzić.

Jajka – produkt idealny na keto

Jajka to jeden z najbardziej praktycznych produktów na diecie ketogenicznej. Jedno duże jajko zawiera mniej niż 1 g węglowodanów i około 6 g białka, do tego solidną porcję tłuszczu w żółtku. Możesz z nich przygotować śniadanie, lunch, przekąskę i kolację.

Na keto świetnie sprawdzą się jajka w różnych formach. Możesz robić jajecznicę na maśle czy smalcu, omlety z serem i warzywami, jajka sadzone, gotowane na twardo lub w koszulkach. Jajka są też bazą wielu sosów, na przykład domowego majonezu na oliwie lub oleju z awokado.

Żółtka jaj to naturalne źródło tłuszczu i emulgatorów. Wykorzystaj je do przygotowania sosów i domowych dressingów zamiast sięgać po gotowe sosy z cukrem.

Tłuszcze na diecie ketogenicznej – na czym smażyć, czym polewać

Na keto większość energii powinna pochodzić z tłuszczu, dlatego wybór odpowiednich olejów i źródeł tłuszczu ma ogromne znaczenie. Chodzi nie tylko o ilość, ale także jakość i sposób wykorzystania w kuchni. Co innego sprawdzi się na patelni, a zupełnie coś innego w sosie do sałaty.

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest łączenie tłuszczów zwierzęcych z roślinnymi. Smalec czy łój dobrze znoszą wysoką temperaturę, a oliwa z oliwek extra virgin czy olej z awokado są świetne na zimno. Dzięki temu Twoja dieta jest jednocześnie sycąca i bardziej różnorodna pod względem profilu kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze do smażenia

Do smażenia wybieraj tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia. Dzięki temu nie będą się palić i rozkładać, tworząc szkodliwe związki. Najbardziej praktyczne na patelni są tłuszcze nasycone oraz te stabilne termicznie.

Na keto do smażenia szczególnie dobrze sprawdzą się:

• smalec nieutwardzony,
• łój wołowy,
• masło klarowane ghee,
• olej kokosowy rafinowany lub nierafinowany,
• tłuszcz kaczy lub gęsi.

Masło klasyczne lepiej zostawić do krótkiego podsmażania na mniejszym ogniu albo do wykończenia potrawy. Białka mleka obecne w maśle szybko się przypalają, co pogarsza smak i wartości odżywcze dania.

Tłuszcze do sałatek, sosów i skrapiania

W przypadku zimnych dań liczy się przede wszystkim wartość odżywcza. Olejów tłoczonych na zimno nie warto podgrzewać, bo tracą wtedy część cennych związków. Najlepiej dodawać je do gotowych potraw, sałatek czy kremowych zup już na talerzu.

Do skrapiania i sosów świetnie nadają się między innymi:

• oliwa z oliwek extra virgin,
• olej z awokado,
• olej makadamia,
• olej z orzechów włoskich,
• olej sezamowy czy lniany, używany wyłącznie na zimno.

Osobną grupę stanowią olej MCT oraz masło kakaowe. Olej MCT do kawy czy koktajlu dostarcza bardzo szybkiej energii i może pomagać w podniesieniu poziomu ciał ketonowych. Masło kakaowe z kolei przyda się w deserach keto, czekoladkach czy „fat bombach”.

Najprostszą zasadą na start jest używanie tłuszczów nasyconych do smażenia, a tłuszczów roślinnych tłoczonych na zimno do sosów i skrapiania gotowych potraw.

Warzywa na diecie ketogenicznej – co można, a czego lepiej unikać

Warzywa są potrzebne nawet na najbardziej restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej. Dostarczają witaminy, minerały oraz błonnik, który pomaga uniknąć zaparć. Na keto nie eliminujesz warzyw, tylko wybierasz te o niskiej zawartości cukru i skrobi.

Prosta zasada mówi, że bezpieczniej jest sięgać po warzywa rosnące nad ziemią, szczególnie zielone i liściaste. Te, które rosną pod ziemią, zwykle zawierają więcej węglowodanów i powinny pojawiać się tylko okazjonalnie albo w minimalnych porcjach.

Warzywa niskowęglowodanowe – Twoja baza na keto

To właśnie z tych warzyw najlepiej budować większość posiłków. Możesz jeść je na surowo, gotować, piec i smażyć na maśle klarowanym czy oliwie. Do codziennego menu warto włączyć między innymi:

• brokuły, kalafior, brukselkę,
• cukinię, bakłażana, ogórki,
• szpinak, jarmuż, sałatę rzymską i masłową, rukolę, roszponkę,
• kapustę białą, pekińską, czerwoną, kiszoną kapustę,
• szparagi, seler naciowy, rzodkiewki, por w małych ilościach,
• paprykę zieloną i czerwoną, pomidory, pieczarki i inne grzyby.

Te warzywa świetnie „niosą” tłuszcz, dlatego warto łączyć je z oliwą, masłem, śmietaną czy serem. Keto nie oznacza nudnego talerza, a dobrze przygotowane warzywa z dodatkiem tłuszczu są naprawdę sycące.

Warzywa, z którymi musisz uważać

Istnieje grupa warzyw bogatych w skrobię. Z punktu widzenia klasycznej, zbilansowanej diety są wartościowe, ale na keto bardzo łatwo nimi przekroczyć dzienny limit węglowodanów. Chodzi głównie o warzywa korzeniowe i część roślin strączkowych.

Ostrożniej podchodź do takich produktów jak:

• ziemniaki, bataty, topinambur,
• buraki, marchew, pasternak, korzeń pietruszki,
• kukurydza, groszek zielony,
• fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, soja.

Niektóre z nich możesz włączyć w minimalnych ilościach, kiedy masz stabilną ketozę i dobrze liczysz węglowodany. Na początku najlepiej będzie jednak wyeliminować je prawie całkowicie, żeby szybciej wejść w stan ketozy.

Nabiał na diecie ketogenicznej – co wybrać, aby nie wybić się z ketozy

Nabiał jest wygodnym uzupełnieniem keto jadłospisu, ale trzeba uważać na zawartość laktozy, czyli cukru mlecznego. Mleko pite w szklankach bardzo szybko podnosi ilość spożytych węglowodanów. Co innego gęsta śmietana czy twardy ser, w których laktozy jest zdecydowanie mniej.

Najlepiej sprawdzą się produkty pełnotłuste. Wersje „light”, „fit” albo „0% tłuszczu” często mają mniej tłuszczu, za to więcej dodanego cukru lub naturalnej laktozy w tej samej objętości. To zupełnie odwrotny kierunek niż ten, którego potrzebuje dieta ketogeniczna.

Dozwolony nabiał na keto

W codziennym jadłospisie możesz bez problemu uwzględnić między innymi:

• masło i masło klarowane,
• śmietanę kremówkę, kwaśną śmietanę, creme fraiche,
• sery twarde – cheddar, parmezan, gouda, ementaler,
• sery miękkie – mozzarella, brie, camembert, sery pleśniowe,
• twaróg tłusty lub półtłusty,
• jogurt grecki pełnotłusty, bez dodatku cukru.

To produkty, które łatwo włączyć do wielu dań. Możesz zagęszczać nimi sosy, dodawać do jajecznicy, posypywać nimi zapiekanki warzywne albo robić z nich kremowe desery z dodatkiem kakao i słodzika.

Nabiał, z którego lepiej zrezygnować lub mocno go ograniczyć

Zdecydowanie gorszym wyborem są:

• mleko jako osobny napój,
• maślanka i kefir w dużych ilościach,
• jogurty smakowe, szczególnie „light”,
• produkty mleczne z dodatkiem cukru, syropów, musli.

Jeśli chcesz dodać odrobinę mleka do kawy, lepszym rozwiązaniem będzie mleko kokosowe lub migdałowe bez cukru. Daje to kremową konsystencję, a jednocześnie nie podnosi aż tak ilości węglowodanów jak zwykłe mleko krowie.

Owoce, orzechy, nasiona – „dodatki”, które łatwo przesadzić

Na diecie ketogenicznej dodatki mają ogromne znaczenie. To właśnie na przekąskach i drobnych „dorzutkach” najłatwiej przekroczyć limit węglowodanów. Warto podkreślić, że produkty zdrowe w klasycznym rozumieniu, jak owoce czy niektóre orzechy, na keto mogą być problematyczne.

Traktuj tę grupę jako uzupełnienie jadłospisu, a nie jego podstawę. Porcja 30–50 g orzechów dziennie jest zwykle wystarczająca. Owoce jagodowe też wprowadzaj w małych ilościach, na przykład garść malin do jogurtu greckiego zamiast całej miski truskawek.

Jakie owoce są dozwolone na diecie ketogenicznej

Większość owoców ma zbyt dużo cukrów prostych, żeby wpisywać się w tak niski limit węglowodanów. Wyjątkiem są owoce jagodowe oraz awokado, które jest de facto tłustym owocem o bardzo małej zawartości węgli.

Na keto w niewielkich ilościach możesz sięgać po:

• truskawki,
• maliny,
• jeżyny,
• borówki i czarne jagody,
• poziomki.

Każda filiżanka tych owoców dostarcza od około 11 do 14 g węglowodanów. Jeśli Twoim celem jest 20–30 g węgli dziennie, w praktyce zmieści się zwykle jedna niewielka porcja owoców, a reszta węglowodanów będzie pochodzić z warzyw.

Jabłka, banany, winogrona czy mango nie są dobrym wyborem na keto. Nawet jedno średnie jabłko może zawierać tyle węglowodanów, ile chcesz zjeść przez cały dzień.

Orzechy i nasiona – które najlepsze na keto

Orzechy i nasiona to bardzo skoncentrowane źródło tłuszczu, kalorii oraz mikroskładników. Dostarczają nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, cynk, selen i witaminę E, wspierające układ nerwowy i sercowo naczyniowy. Jednocześnie łatwo je „podjadać” bez kontroli.

Najbardziej przyjazne diecie ketogenicznej orzechy to między innymi:

• orzechy makadamia,
• orzechy pekan,
• orzechy brazylijskie,
• orzechy włoskie,
• orzechy laskowe,
• migdały w umiarkowanej ilości.

Orzechy nerkowca i pistacje mają znacznie więcej węglowodanów i łatwo przekroczyć nimi dzienny limit. Dlatego na początku diety lepiej je odstawić albo zostawić na rzadkie okazje. Podobnie traktuj wszelkie mieszanki orzechów w karmelu, miodzie czy z dodatkiem suszonych owoców.

W przypadku nasion sytuacja wygląda korzystniej. Do diety keto bardzo dobrze pasują:

• nasiona chia,
• siemię lniane,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• sezam, nasiona konopi.

Możesz dodawać je do sałatek, jogurtu, warzywnych kremów czy domowego pieczywa keto. Dostarczają błonnika i pomagają uregulować pracę jelit, co przy diecie wysokotłuszczowej ma duże znaczenie.

Mąki, pieczywo, makarony – czym zastąpić klasyczne źródła węglowodanów

Tradycyjne pieczywo, makarony i mąki zbożowe praktycznie nie mają miejsca w dobrze ułożonej diecie ketogenicznej. To produkty, które w 100 g potrafią zawierać 70–80 g węglowodanów. Oznacza to, że już jedna bułka potrafi wyczerpać dzienny limit węgli.

Nie oznacza to jednak, że musisz raz na zawsze pożegnać się z wypiekami czy ulubioną pizzą. Wystarczy nauczyć się sięgać po alternatywy niskowęglowodanowe i odpowiednio modyfikować przepisy.

Mąki odpowiednie na dietę keto

Zwykłą mąkę pszenną czy żytnią można zamienić na mąki ze zmielonych orzechów i nasion. Najpopularniejsze w kuchni ketogenicznej są:

• mąka migdałowa,
• mąka kokosowa,
• mąka lniana,
• mąka z łubinu,
• mąka z pestek słonecznika lub dyni.

Warto podkreślić, że takie mąki zachowują się inaczej niż zbożowe. Mąka kokosowa chłonie znacznie więcej płynu, więc używa się jej mało. Mąka migdałowa daje wypiekom wilgotność i tłustość, ale nie tworzy klasycznej siatki glutenu. Trzeba eksperymentować z proporcjami lub korzystać z gotowych przepisów.

Keto pieczywo i makarony

Jeśli brakuje Ci pieczywa, możesz przygotować keto chleb na bazie jajek, mąki migdałowej, nasion chia, pestek dyni i tłuszczu. Taki bochenek zawiera głównie tłuszcz i białko, a węglowodany pochodzą głównie z nasion. To dobre rozwiązanie, kiedy dopiero przechodzisz z diety bogatej w pieczywo i szukasz „pomostu”.

W miejsce zwykłego makaronu możesz wykorzystać:

• makaron konjac o bardzo niskiej zawartości węgli,
• „makaron” z cukinii ciętej w spiralę,
• makaron z mąki bambusowej lub innych mieszanek niskowęglowodanowych.

Dzięki tym zamiennikom możesz przygotować ulubione sosy śmietanowe, pesto czy bolognese i nadal utrzymać się w stanie ketozy. Trzeba tylko uważać, żeby do sosów nie trafiały mąki pszenne czy gotowe mieszanki zagęszczające z dodatkiem skrobi.

Napoje, przyprawy i słodziki – drobne pułapki w diecie keto

Wiele osób przykłada dużą wagę do tego, co ma na talerzu, a kompletnie ignoruje to, co ma w szklance. Tymczasem to właśnie słodzone napoje i „niewinne” soki bardzo często odpowiadają za brak efektów. W diecie ketogenicznej napoje muszą być równie przemyślane jak posiłki.

Przyprawy też potrafią namieszać. Jedna łyżeczka gotowej mieszanki do grilla nie zrobi różnicy, ale jeśli w każdym daniu lądują przyprawy z cukrem i mąką, bilans węglowodanów może szybko wzrosnąć. Warto nauczyć się czytać etykiety także w tej kategorii produktów.

Co pić na diecie ketogenicznej

Podstawą na keto pozostaje woda. Wysokotłuszczowy jadłospis zwiększa zapotrzebowanie na płyny, a odwodnienie nasila objawy tzw. „grypy ketonowej”. Poza wodą możesz również pić:

• kawę czarną lub z dodatkiem śmietanki, masła, oleju MCT,
• herbatę czarną, zieloną, białą,
• napary ziołowe bez dodatku suszonych owoców,
• wodę gazowaną, ewentualnie z plasterkiem cytryny w małej ilości.

Słodkie napoje gazowane, energetyki, wody smakowe z cukrem czy soki owocowe należy odstawić. Jedna szklanka soku pomarańczowego może zawierać tyle cukru, ile cała tabliczka czekolady. Na diecie ketogenicznej zwyczaj picia soków po prostu się nie sprawdza.

Przyprawy i sosy na keto

Najbezpieczniejsze są pojedyncze przyprawy i świeże zioła. Bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, majeranek, kolendra, natka pietruszki czy koperek nadadzą potrawom smak bez dokładania dawki cukru. Możesz też używać czosnku, imbiru, kurkumy, papryki w proszku, pieprzu czarnego i cayenne.

Unikaj gotowych mieszanek z dopiskiem „do kurczaka”, „gyros” czy „do grilla”. Bardzo często w składzie znajdziesz cukier, syrop glukozowy, skrobię lub mąkę pszenną. Lepiej samodzielnie połączyć kilka prostych przypraw niż liczyć, że producent zadbał o Twój stan ketozy.

Zwykłą sól kuchenną warto zastąpić solą morską lub himalajską. Często nie zawierają dodatku dekstrozy, która jest po prostu cukrem.

W przypadku sosów lepiej przygotowywać je w domu. Na diecie ketogenicznej świetnie sprawdzają się:

• domowy majonez na oliwie, oleju z awokado lub mieszance olejów,
• pesto z bazylii, oliwy, parmezanu i orzechów,
• sosy śmietanowe na bazie śmietany i masła,
• dressingi z oliwy, soku z cytryny, ziół i musztardy bez cukru.

Gotowe ketchupy, sosy barbecue, musztardy smakowe czy dressingi do sałatek bardzo często mają w składzie cukier, syrop kukurydziany lub skrobię. Jeden obficie polany talerz sałaty może wtedy zawierać więcej węglowodanów niż główne danie.

Słodziki i słodkości na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna nie wymaga całkowitej rezygnacji ze słodkiego smaku. Wymaga natomiast rezygnacji z klasycznego cukru. Jego miejsce mogą zająć niskokaloryczne lub bezkaloryczne słodziki, które nie podnoszą znacząco poziomu glukozy we krwi.

W kuchni keto najczęściej stosuje się:

• erytrytol,
• ksylitol,
• stewię,
• maltitol i inne poliole w umiarkowanej ilości,
• mieszanki słodzików w proszku do wypieków.

Na ich bazie możesz przygotować desery z mascarpone, sernika na zimno, pudding z nasion chia czy czekoladowe „fat bomby” z masłem kakaowym. Trzeba tylko pilnować, żeby pozostałe składniki deseru też były zgodne z zasadami keto, bez dodatku zwykłej mąki czy mleka.

Co warto zapamietać?:

• Dieta ketogeniczna: 70–80% energii z tłuszczu, 15–25% z białka (max ok. 1,6–2 g/kg m.c.), 5–10% z węglowodanów (20–50 g/dzień); kluczowe jest unikanie cukru, skrobi i „ukrytych” węgli w przetworzonej żywności.
• Produkty bazowe: tłuste mięsa nieprzetworzone, ryby morskie i owoce morza, jajka, pełnotłusty nabiał (śmietana, sery twarde i miękkie, masło/ghee), niskowęglowodanowe warzywa nadziemne (brokuły, kalafior, cukinia, liściaste, kapusty, papryka, pomidory, grzyby).
• Tłuszcze: do smażenia – smalec, łój, masło klarowane, olej kokosowy, tłuszcz kaczy/gęsi; na zimno – oliwa extra virgin, olej z awokado, makadamia, lniany, sezamowy; dodatki specjalne – olej MCT (szybka energia, ketony), masło kakaowe (desery).
• Produkty limitowane/zakazane: skrobiowe warzywa i strączki (ziemniaki, bataty, buraki, marchew, fasola itd.), większość owoców poza jagodowymi i awokado, mleko pite szklankami, słodzone jogurty, klasyczne pieczywo, makarony, mąki zbożowe, słodzone napoje, soki, gotowe sosy i mieszanki przypraw z cukrem/skrobią.
• Zamienniki i dodatki: mąki migdałowa, kokosowa, lniana, z łubinu i pestek (keto pieczywo, pizza), makaron konjac i „makaron” z cukinii; orzechy (makadamia, pekan, brazylijskie, włoskie – 30–50 g/dzień), nasiona (chia, len, dynia, słonecznik); napoje – woda, kawa, herbata; słodzenie – erytrytol, ksylitol, stewia, poliole zamiast cukru.